Spiergroei voor de ectomorph

Je kent ze wel, die mensen die altijd maar kunnen eten en geen gram vet lijken aan te komen. Lange dunne benen en armen. Altijd slank. Dit lichaamstype wordt ook wel aangeduid als 'ectomorph'. Het lijkt fantastisch, maar ook dit heeft een keerzijde. Wat nu als je ectomorph bent en gespierder wilt worden? Is dat dan ook zo makkelijk als het slank blijven?

Mijn hele jonge leven was ik dun. Of zeg maar gewoon: mager. Lange dunne benen, lange dunne armen, smal gezicht en mijn botstructuur goed zichtbaar. Waarschijnlijk herken je dit wel als je dit leest. Het is erg vervelend als je bodybuilder wilt worden en je uitgangspositie is dit. Maar niet getreurd, want er is hoop. Ook de mageren onder ons kunnen uiteindelijk breed en gespierd worden. Het grote voorbeeld hier is Frank Zane, die uiteindelijk meerdere keren Mr. Olympia werd.

Ectomorphe mensen, soms ook wel ‘hardgainers’ genoemd hebben een snel metabolisme waardoor eten snel wordt opgenomen en niet of nauwelijks wordt opgeslagen als vet. Tenminste, als je jong bent. Ben je van huis uit een ectomorph en boven of tegen de veertig, dan kan het heel goed zijn dat jij – met je dunne benen en smalle schouders – toch een dikke buik hebt opgebouwd. Dit geldt zowel voor vrouwen als voor mannen, waarbij het bij vrouwen eerder rond te heupen gaat zitten.

Wat kun je doen? Nou in de eerste plaats accepteren dat het bij jou allemaal niet zo werkt als bij die gespierde collega of buurman waarbij het allemaal vanzelf lijkt te gaan! Het werkt bij jou gewoon anders. Het is wat het is.

Eten als een bootwerker

Is er dan hoop? Zeker! Waar mensen met aanleg voor vetopslag elke dag worstelen om de pondjes eraf te krijgen, zul jij moeten eten. Inderdaad, eten. Anders en waarschijnlijk ook meer dan je gewend bent. Eet vijf tot zes keer per dag, verspreid over de dag. Zorg dat je je hongergevoel voorblijft. Vervolgens eet verdeel je je eten dusdanig dat je eten per dag voor ongeveer 50% uit koolhydraten bestaat (liefst de langzame soort zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, etc.). De rest verdeel je evenredig over eiwitten en vet. Dus 25% van je dagelijkse maaltijden bestaat uit eiwitten. Hierbij kun je denken aan kwark, kipfilet, melk of eiwitshakes van whey. En de rest mag bestaan uit vet. Vaak krijg je dit vanzelf wel bij je eten naar binnen door jus, vetten die in het vlees zitten of het boter op je brood. Echter, probeer hier zoveel mogelijk goede vetten te eten. Dus vet uit vis, noten of olijfolie.

Sla geen maaltijd over. Zorg dat je altijd je eten bij je hebt als je niet thuis bent en zet desnoods een alarm op tijden dat je moet eten. Eet bijvoorbeeld als volgt:

7.00 uur: ontbijt

10.00 uur: snack 1

12.00 uur: lunch

15.00 uur: snack 2

18.00 uur: diner

20.00 uur snack 3

Je kunt ’s avonds best eten (ook al zei je moeder van niet), maar maak hier geen uitgebreide borrel- of kaasplank van. Eet eiwitrijk, bijvoorbeeld een bak kwark (dit zijn langzame eiwitten die je lichaam ’s nachts de nodige voedingsstoffen geven om te groeien want spieren groeien in rust).

Hoeveel moet je dan eten? Dat kun je uitrekenen met onze calorieëncalculator die bij onze programma’s wordt geleverd. Als voorbeeld: stel je bent 28 jaar, 182cm lang en weegt 62 kilo. Je gaat drie dagen per week sporten om spieren te kweken. Dat betekent dat je per dag afgerond al snel 2500 kcal per dag moet eten. En zeker als je nog jong bent (i.e. onder de 30) dan mag je zelfs best nog wat meer dan dat eten. Maar eet je veel te veel, dan zal je ook aankomen in vet.

Hou maar eens bij in een voedingsapp (i.e. Food of MyFitnessPal) hoeveel je nu eet en welke verdeling van koolhydraten, eiwitten en vet je nu eet. Waarschijnlijk schrik je en eet je veel te weinig eiwitten en teveel vet.

Trainen als Schwarzenegger

Er wordt nog wel eens geschreven dat mensen met een tenger lichaam niet te vaak moeten trainen en alleen maar korte bezoekjes moeten brengen aan de sportschool. In mijn ervaring is dat niet helemaal waar. Bij mij gingen m’n spieren pas groeien als ik ze flink liet branden. Ik ging (en ga nog steeds) door totdat ik de spiergroep die ik train echt voel. Dan doe ik al brandend nog wat extra herhalingen. Dan pas stop ik.

Want elk lichaam is anders en roepen dat je per spiergroep 2 setjes moet doen van 15 herhalingen…. Dat werkt dus niet, tenzij je het uiterste van jezelf vraagt.

Hoe dan? Allereerst: maak een trainingsplan. Ga niet zomaar zonder plan naar de sportschool of thuis met een paar gewichten wat onvoorbereide oefeningen doen. Je hebt echt goede voorbereiding nodig wil je echt spiergroei bereiken.

Bepaal hoeveel dagen in de week je wilt/ kunt trainen en hoe lang. Ik train vijf tot zes dagen in de week circa 45 minuten per trainingsmoment. Hier een voorbeeldschema van wat je zou kunnen doen. Ik doe dit een maand of twee en wissel dan weer naar een ander schema.

Maandag: borstspieren: chest press, chest flyes, dumbell pull-overs; rugspieren: pull-ups, T-bar rows, deadlifts. Van alles 3 sets, redelijk zwaar en bij elke set geeft ik alles. De laatste set ga ik door totdat ik echt niet meer kan.

Dinsdag: schouders, armen: shoulder press, lateral raises, face pulls, bicep curls, hammer curls, dips, tricep extensions.

Woensdag: buik en benen: ab roller, leg raises (met gewicht), crunches, lunges, squats en romanian deadlifts.

Donderdag als maandag, vrijdag als dinsdag en zaterdag als woensdag. Zo train je elke spiergroep twee keer per week.

Maar het belangrijkste is: train met intensiteit, geef wat je kunt geven, doe de correcte vorm (en dat kan lastig zijn met lange slungelarmen!), til niet te zwaar (heeft geen zin en het gaat ten koste van de vorm), richt je op de beweging naar beneden (snel omhoog, langzaam weer terug).

En doe geen cardio. Of tenminste, niet veel. En zorg voor voldoende rust! Slaap 8 uur per nacht of meer als je dat nodig hebt. Spieren groeien in rust.

Resultaat

Jouw spiergroei zal even duren, maar het komt zeker. Maak een beginfoto en maak vervolgens elke maand een foto. Dan zie je de progressie wel. Laat de weegschaal links liggen. Denk aan je doel en ga daarvoor. Je wordt niet meteen een Schwarzenegger, maar als skinny guy heb je wel sneller meer spierdefinitie en zichtbare buikspieren! Succes en laat ons weten hoe het gaat met je progressie!