Een lockdown workout: geen attributen noodzakelijk

Niet iedereen beschikt over een eigen homegym of fitnessattributen. Hoewel we aanbevelen, als je thuis traint, om toch wat gewichten en dergelijke te schaffen (zie homepage), is het ook mogelijk om even een flinke workout te doen met alleen je eigen lichaamgsgewicht.

Hier volgt een schema dat je om de dag kunt uitvoeren. Elke dag is een beetje overkill; je spieren moeten ook herstellen. Op rustdagen kun je natuurlijk wel een wandeling maken.


Maandag, woensdag en vrijdag:

- start met 2 rondes van 20 jumping jacks, 5 push-ups, 5 sit-ups en 5 table pulls als warming up.

- begin met 3 sets van 10 table pulls en werk toe naar 3 sets van 20. Ga omhoog met rechte rug tot je borst de tafel raakt. Laat je daarna langzaam zakken.

- begin met 3 sets van 10-15 push-ups en werk toe naar 3 sets van 25. Laat je langzaam zakken met rechte rug tot je neus bijna de grond raakt. Dan snel weer omhoog.

- begin met 3 sets van 15 sit-ups en werk toe naar 3 sets van 25-30. Ook hier: langzaam laten zakken en snel weer omhoog.

- begin met 4 sets van 20 air-squats en werk toe naar 4 sets van 40.

- eindig met een 1 ronde van 10 jumping jacks, 3 push-ups, 3 sit-ups, 3 table pulls.


Leg altijd de nadruk op de kwaliteit van de oefening. Raffel dus niets af en let goed op je vorm. Doe de zogenaamde negatieven langzaam (i.e. de beweging na het samentrekken van de spier). Daar bereik je de meeste spiergroei mee.

Drink voldoende na afloop en eet indien nodig.

Zoek je een schema waarmee je ook je eetpatroon goed onder de loep kunt nemen, kunt afvallen en spieren kunt opbouwen? Kijk dan in onze shop voor een allesomvattend programma, inclusief handige calculators.