SUPPLEMENTEN, JA OF NEE?

Whey proteïne

Proteïne (of eiwitten), heb je nodig. Zeker als je bezig gaat met krachttraining. Een veelgebruikte vuistregel is dat je 1,8 keer je lichaamsgewicht in gram eiwit per dag moet binnenkrijgen (als je sport dus). Normaliter heb je voldoende aan circa 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht (bron: Voedingscentrum). Maar als je aan krachtsport doet, hebben je spieren toch echt wel wat meer nodig. De 1,8 keer is een maximum van de range tussen 1,3 en 1,8, volgens dit onderzoek: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

Maar in hetzelfde artikel suggereren ze dat als je aan high intensity training doet (HITT), je soms wel wat meer eiwitten mag eten (bijvoorbeeld 2,2 maal je lichaamsgewicht).

Vast staat in elk geval dat als je met krachttraining bezig bent, of je nu in een afvalprogramma zit, of een spieropbouwprogramma, je meer eiwitten zal moeten eten dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van het voedingscentrum. Het voordeel van eiwitten eten is, zeker als je eiwitten eet die langzaam verteren, dat je er wat langer vol van zit. Best handig als je in een afvalprogramma zit toch? Langzame eiwitten vind je in bijvoorbeeld kwark of melk.

Maar eet niet al je benodigde eiwitten in één maaltijd. Dat zal zorgen voor een slechtere vertering van de eiwitten in je darmen en zorgt voor flinke winderigheid (zwavellucht door het rottingsproces). Ook als je meer eiwitten per maaltijd eet, dan je lichaam aankan, zal je winderig worden. Dit is per persoon anders, dus het is lastig aan te geven hoeveel gram eiwitten per maaltijd je kunt eten. Een vuistregel is circa 30 gram per maaltijd. De wetenschap is overigens nog niet uit deze discussie. Er zijn zowel onderzoeken die bewijzen dat je niet meer dan 30-40 gram eiwitten per maaltijd kan verwerken maar er zijn ook onderzoeken die uitwijzen dat het niet echt uitmaakt hoeveel eiwitten je per maaltijd eet omdat alles toch wel wordt opgenomen door je lichaam. Het maakt ons echter niet veel uit welke theorie waarheid is. Wij houden niet zo van die zwavelwinden en het is gewoon beter om je eiwitten te verdelen over de dag omdat je anders in de knoop komt met je andere eetmomenten. Immers, als je ’s avonds geen eiwitten meer mag eten, omdat je alles al hebt gehad, zul je waarschijnlijk meer koolhydraten gaan eten dan nodig om toch ‘vol’ te zitten na je maaltijd en dat is nu ook weer niet de bedoeling.

Maar welke eiwitten moet je dan eten? Normaliter kun je alles uit je gewone voeding halen. Eet je kwark, kaas, kip, biefstuk… dan krijg je waarschijnlijk al best wat eiwitten binnen! Drink je daar nog een glas melk bij, dan ben je er misschien al wel. Maar lukt het je niet om voldoende eiwitten binnen te krijgen, dan is een proteïneshake een uitkomst. De meest gebruikte is whey. Whey (of wei) is een afvalproduct dat ontstaat bij het maken van kaas. Vroeger werd dit aan de dieren gegeven of weggegooid. Maar nadat men had ontdekt dat hierin veel eiwitten zitten, is de sportvoedingsmarkt hier vol opgedoken.

Nu is whey altijd whey. Welk merk je koopt maakt niet zoveel uit. De whey van de boer wordt gedroogd en verwerkt tot poeder. Er is nog geen wetenschappelijk onderzoek dat aantoont dat de whey van koeien die geen krachtvoer krijgen beter is. Wel is onderzocht dat melk van koeien die buiten lopen en gras eten, een betere vetverhouding heeft dan melk van koeien die krachtvoer krijgen. Dit moet je overigens niet verwarren met biologische melk. Een biologisch gevoerde koe kan ook binnen staan! Maar de impact op de whey is nog niet goed onderzocht en waarschijnlijk verwaarloosbaar. Er wordt wel eens een claim gemaakt dat de voedingswaarde van whey van gras gevoerde koeien beter is, maar dan weer door de producenten van deze whey. Dus niet echt objectief. De meeste whey, overigens, komt van massastallen (net als kaas) en zal dus niet zijn gemaakt van buiten lopende alleen maar gras etende koeien. Maar voor jouw proteïne intake zal dit allemaal niet echt veel uitmaken. Pas ook op voor claims over ‘de meest zuivere whey’. Je praat al snel over vele tientallen euro’s meer voor een pot, maar het gaat hier dan vaak maar om een verschil van 5-10% meer eiwit in een schep poeder (een paar gram dus). Als je een paar happen kwark extra neemt of een beetje meer whey poeder, heb je dat verschil al weer ingelopen (als je dat zou willen en als dat nodig zou zijn, wat wij betwijfelen).

Nu is er nog een verschil in normale wheypoeder en whey isolaat. Dit laatste is die whey die wat ‘zuiverder is’, dus een hoger percentage aan eiwitten bevat en dus minder koolhydraten en vetten (al is dat echt maar een klein verschil). Wel een voordeel van whey isolaat is dat het sneller door je lichaam wordt opgenomen en soms beter verteerbaar is voor mensen die niet goed tegen de normale wheyshake kunnen en daar buikkrampen van krijgen. Echter, als je buikkrampen krijgt van wheyshakes raden wij je af om dit supplement te gebruiken. Neem dan iets van andere oorsprong, zoals proteïne shakes van planten.

En dan die merken…. Welke moet je kopen? Lees het etiket. Sommige fabrikanten stoppen er van alles bij. Je hebt alleen de whey nodig en een smaakje (dat raden we je toch wel aan want zonder smaak is het niet echt lekker). Alle andere zaken zijn niet nodig. Als je liever vijftig euro voor een pot of zak betaalt, prima. Jouw keus. Maar die van vijfentwintig euro kan net zo goed zijn of misschien wel beter! Trap niet in de marketing. Koop slim.

Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat vocht in je spieren wordt opgenomen, dat de glycogeenvoorraaden (glucose in je spieren) in je spier aangevuld blijven en je spieren daardoor sneller herstellen na een krachtraining en je kunt zwaarder tillen. Bij duursport heeft het overigens weinig effect. Het is echt voor kracht. Doordat creatine zorgt voor het vasthouden van vocht in je spieren, zie je er ook voller uit. Let er wel op dat je er veel bij drinkt. Dus meer dan de 1,5 tot 2 liter water per dag!

Je lever maakt creatine. Voor iemand die niet aan krachttraining doet, is dat voldoende. Als je daarbij nog haring of rood vlees eet, krijg je via die weg extra creatine binnen. Wil je creatine als supplement gebruiken, ben je waarschijnlijk een krachtsporter en wil je breder en groter worden. Dan kun je best creatine kopen. Koop monohydraat, dat wordt het beste door je lichaam opgenomen. Overige soorten werken soms minder goed. Bijkomend punt is dat circa 20 procent van de mensen geen resultaat merkt bij het nemen van creatine. Merk jij na een maand geen verschil, dan kun je er beter mee stoppen.

Nu lees je vaak dat je een periode van laden hebt en een onderhoudsperiode. Dit is niet voor iedereen aan te bevelen! In de laadperiode zou je namelijk 20 gram per dag moeten nemen. Daar kan niet iedereen tegen (bijvoorbeeld doordat je niet genoeg drinkt). Het is waarschijnlijk beter om elke dag maximaal 5 gram te nemen gedurende een periode van een maand of twee en dan een weekje niet om daarna (als je dat nodig vindt) weer te beginnen. Neem creatine in met veel water en met een maaltijd. Niet alleen met water en verder niets. Dat kan resulteren in maag- of darmproblemen.

Pre-workout shakes

Wil je tijdens je workouts eens echt flink vlammen? Dan moet je volgens de fitnessmarketing een pre-workoutshake nemen. Want daarmee ga je echt uit je plaat in de sportschool!

De meest obscure shakes komen voorbij. Met van allerlei Oosterse, Westerse en niet echt definieerbare ingrediënten. Allemaal met claims dat het je workout beter maakt.

Laten we je hier een wijze les geven: als je niet weet wat je tot je neemt, doe het dan niet. Verdiep je eerst in de ingrediënten voordat je iets neemt. Zeker bij dit soort shakes. Want er wordt echt veel rommel verkocht. En voor flinke bedragen!

Als jij goed en gevarieerd eet, heb je dit niet nodig. En vaak is het gewoon een zeer prijzige kop koffie. En het effect is nauwelijks bewezen. Het enige wetenschappelijke bewijs dat er tot nu toe is, is dat cafeïne een positief effect heeft op je prestaties in de sportschool als je dit kort van tevoren drinkt. Hetzelfde geldt voor snelle suikers. Doe je voordeel met deze kennis.

Anabolic enhancers en testosteron boosters

Er zijn vele mooie namen voor zogenaamde boosters die je testosteronniveau zouden verhogen. Dus zonder dat je testosteron tot je neemt, verhogen deze supplementen je testosteron door je eigen aanmaak te stimuleren. Hiervoor is geen echt wetenschappelijk bewijs, op een paar onderzoeken op muizen na (en zeer beperkt). Wij blijven hier ver vandaan.

Conclusie

Supplementen zijn in principe niet nodig als je voldoende en gevarieerd eet. We zien nut voor een eitwitshake als bijvoeding als je niet voldoende eiwitten uit je normale voeding krijgt. Tevens zien we nut in het gebruik van creatine voor krachtsporters.