IK WIL GROTERE BICEPS!

We krijgen meerdere keren per week de vraag hoe je nu grotere biceps creëert: Wat moet je doen om grotere armspieren te krijgen? Ik train me suf en mijn armen groeien voor geen centimeter! Ik ben erg dun en mijn t-shirts zitten altijd erg wijd om mijn armen, wat moet ik doen om grotere biceps te krijgen?

Dit zijn slechts een paar voorbeelden van de vele vragen over dit onderwerp. Het kan psychisch best lastig zijn om door het leven te gaan als hele dunne jongen, meisje, man of vrouw. Je wordt (of werd) niet als eerste gekozen bij de gymles want als je zo dun en slungelig bent, zul je wel weinig kunnen! Of je wordt snel aangezien als minder belangrijk want je straalt geen kracht uit. Met name mannen kunnen last krijgen van een minderwaardig gevoel. Het is dan ook geen verrassing dat de vragen hierover afkomstig zijn van mannen.

Wat moet je nu doen?

In de eerste plaats moet je je niets aantrekken van wat anderen van je vinden. Het gaat om jezelf en wat jij wilt bereiken! Heb je dat genoteerd? Mooi! Dan gaan we naar de volgende stap: eten. Om spieren te laten groeien, hebben ze brandstof nodig. Je hebt grote kans dat als jij hele dunne armen hebt, je overal dun bent. Je bent dan een zogenaamde ‘hardgainer’, ook wel eens aangeduid met de term ‘Ectomorph’.

Als je spieren gaat trainen, maar je blijft hetzelfde eten, dan zul je niet groeien! Dus, ga snel naar de pagina www.fitterisbeter.nl/calculators en bereken daar hoeveel je per dag moet eten. Om te bepalen hoeveel energie (kcal) je per dag je eet, zul je je voeding moeten bijhouden. Dit gaat het makkelijkst in een App. Download de Food App (een beperkte versie is gratis) en ga eten volgens je nieuwe voedingsdoelstelling. En dit zal in het begin niet meevallen, want je moet waarschijnlijk veel meer eten dan je gewend was. Probeer in elk geval vaker te eten, bijvoorbeeld zes keer per dag.

Houd je ook aan de verdeling van de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten). Je lichaam heeft al die componenten nodig, zeker als je in spiermassa wilt aankomen! Let vooral goed op je eiwitinname, want dit schiet er nog al eens bij in. Neem, als je niet aan je eiwitdoelstelling komt, een eiwitshake (bijvoorbeeld Whey; en koop niet van die dure spullen want dat is het geld echt niet waard).

Nu je voldoende energie binnenkrijgt om te groeien, is het belangrijk om je spieren te trainen. Het alleen trainen van je biceps is geen goed idee, want dit zijn hele kleine spieren die snel moe zijn. Om er gespierd uit te zien, zul je je hele lichaam moeten trainen. Hierbij kun je een focus op je armen houden. Als je een hardgainer bent, train dan twee keer per week al je spiergroepen en doe weinig tot geen cardio (alleen voor je conditie en algemene gezondheid).

En dan je biceps…

Je armen zijn opgemaakt uit triceps en biceps, waarvan de triceps veel meer plek innemen dan je biceps in dat t-shirt. Dus: train je triceps! Als je je grote spiergroepen traint, bijvoorbeeld je borstspieren, dan train je de triceps mee. Sluit je training af met een isolatieoefening voor je triceps. Hetzelfde geldt voor je biceps. Train je je rug met pull-oefeningen, dan geef je je biceps een flinke boost. Sluit ook die training af met een isolatieoefening voor je biceps.

Ga niet te zwaar! Deze neiging hebben veel mensen en dat is dom! Pak een licht gewicht. Veel ervaren atleten en bodybuilders gebruiken een range van 10-14 kilo per dumbbell. En voor jou, als beginner en hardgainer kan 8 kilo per dumbbell, of misschien 6 kilo, al genoeg zijn!

Doe een oefening waarbij je arm helemaal(!) strekt (recht is) en je je onderarm omhoog beweegt totdat je bicep helemaal(!) is aangespannen! Dit noemen we een ‘full range of motion’. Beweeg je arm in 1 tot 1,5 seconde omhoog en in 2-3 seconden omlaag. Hiermee houd je je bicep lang onder spanning (time-under-tension) en alleen daardoor zal je spier groeien!

Een dumbbell curl is een prima oefening om mee te beginnen. En zoals gezegd, één oefening voor je biceps aan het einde van je workout is voor nu voldoende als je tenminste twee tot drie pulloefeningen hebt gedaan voor je rug. Doe hiervan twee sets per arm en ga door totdat je de dumbbell niet meer fatsoenlijk omhoog kunt krijgen. Dit noemen we ‘trainen tot failure’. Let op: de vorm en beweging zijn belangrijk hier. Dus zodra jij rare bewegingen moet gaan maken om de dumbbell omhoog te krijgen of de boel moet afraffelen en omhoog moet ‘swingen’, ben je verkeerd bezig! Je moet in staat zijn om de dumbbell zonder beweging van andere lichaamsdelen omhoog te krijgen.

Als je alles doet wat hier staat, zullen je biceps groeien (en ook de rest van je spieren). Wil je een compleet programma voor hardgainers? Ga dan naar https://fitterisbeter.nl/spieropbouw-voor-dun-gebouwde-mensen of koop dit boek: https://www.bravenewbooks.nl/site/?r=userwebsite/index&id=luc_molenaar/bookdetails/347471